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HAMBURGUESAS DE LEGUMBRES

Principales factores que afectan la inmunidad

Publicado el 24 junio 2020

En invierno, y más aún en estos tiempos, tener un sistema inmune funcionando correctamente es fundamental, es por esto que le pedimos a nuestra querida amiga nutricionista, Constanza Cristi (@conycristinutricion), que nos contara como los alimentos se relacionan con éste, afectando su funcionamiento en pro o a veces, en contra. 

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El sistema inmunológico es la defensa natural de nuestro organismo contra las infecciones.

Por medio de una serie de mecanismos nuestro cuerpo combate y destruye organismos infecciosos invasores, siempre y cuando nuestro sistema inmune este actuando de forma adecuada.

Hay factores que pueden mejorar nuestro sistema inmune y dentro de ellos, la actividad física, descansar, evitar el estrés, la alimentación, entre otros.

Acá les mencionaré algunas maneras de mejorar nuestro sistema inmunológico a través de los alimentos:

 1. Aumenta el consumo de FIBRA: el consumo de fibra aumenta la fermentación en el intestino grueso (colon) produciendo bacterias beneficiosas, que ayudan a mantener nuestra microbiota intestinal sana, favoreciendo nuestro sistema inmune, la fibra la encontramos principalmente en frutas, verduras, legumbres y algunos granos integrales.

2. Consume probióticos: Son bacterias que mejoran nuestra microbiota intestinal ayudando a mejorar nuestro sistema inmune, los encontramos en alimentos fermentados como yogurt (confirmar que tengas bacterias lacticas), kéfir, pan de masa madre, tempeh, chucrut o kombucha.

3. Vitamina C:  Esta vitamina esta implicada en la formación de colágeno, el cual contribuye a la mantención de las barreras naturales contra infecciones, la encontramos en frutas cítricas, kiwi, pimentón, brócoli, melón, mango, piña.

4. Vitamina A: Regula la respuesta inmune, específicamente la respuesta de anticuerpos y mantiene la integridad de la superficie de las mucosas (barreras naturales contra infecciones). La encontramos en zanahoria, zapallo amarillo, brócoli, melón, mango, damascos, en algunos pescados grasos como el salmón o atún.

5. Vitamina E: Es un potente antioxidante, aumenta la resistencia contra agentes infecciosos, mejorando la respuesta inmune. La encontramos en frutos secos como nueces, almendras, aceites de oliva, girasol, semillas como las de girasol o linaza.

6. Vitamina D: Ejerce efectos beneficiosos sobre diferentes tipos de células inmunitarias como los macrófagos, células T y B. La sintetizamos a partir de la exposición solar.

7. Zinc: Tiene un efecto directo sobre el numero de células inmunes en el organismo por lo tanto si hay déficit de zinc se ve disminuido nuestro sistema inmune. Lo encontramos en legumbres, carnes de vacuno, pescados, mariscos, cereales integrales, huevos.

8. Hierro: el déficit de hierro afecta la correcta función del sistema inmune, al suprimir la secreción de citoquinas con función inmunosupresoras. Las verduras de hoja verde oscuro y las legumbres son alimentos que tienen cantidades importantes, pare asegurarnos su mejor absorción lo ideal es acompañarlos con alimentos ricos en vitamina C (limón, pimentón rojo, naranja, etc) y evitar tomar café, mate o té (que tengan teína, no influyen las aguas de hierba) en las horas de comida.

9. Antioxidantes: como la vitamina C y polifenoles presentes en alimentos como el acai y frutos rojos (el maqui y calafate chileno destacan por su alto contenido) tienen una potente efecto antiinflamatorio.

10. Omega 3: es un acido graso poliinsaturado, antiinflamatorio, lo encontramos en pescados grasos como salmon, atún, jurel sardinas.

También es importante mencionar que hay factores que pueden afectar nuestras defensas, tales como una mala alimentación , por ejemplo, la dieta occidental, basada en un alto consumo de alimentos ultraprocesados, ricos en grasas saturadas, azúcar y sodio, estos alimentos desencadenan procesos inflamatorios, liberando ciertas citoquinas, éstas pueden afectar en el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles, como diabetes, hipertensión, dislipidemias, etc pero también alterando nuestro sistema inmune. Generalmente la vida poco saludable se asocia con factores mayores de estrés lo cual afecta también el sistema inmune.

Es por eso que el consejo principal es, aumentar consumo de alimentos saludables como frutas, verduras y legumbres y disminuir consumo de alimentos ultraprocesados, como alimentos envasados ricos en azúcar, sodio, grasas saturadas y aditivos.

 

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